Iniciar uma nova modalidade de atividade física exige alguns conhecimentos básicos, por isso preparamos algumas dicas que o irão auxiliar na sua estreia na corrida em montanha.

Se gosta de se exercitar e se gosta da natureza, uma forma de juntar o útil ao agradável é iniciar a prática de corrida em montanha ou, como é mais conhecida, Trail Running.

Porém, correr no asfalto é muito diferente de correr em trilhos, pois exige esforços e técnicas diferentes. Os obstáculos da natureza precisam de ser superados e os imprevistos devem ser evitados.

Estar preparado para alguns desafios é importante, por isso nós trouxemos algumas dicas de como treinar, o que vestir e o que precisa de ter na mochila para começar o Trail Running e usufruir dos benefícios da corrida em montanha.

 

1.  Treino
Ao preparar-se para um Trail Running, você precisa de alguns treinos específicos que fortaleçam as regiões do corpo, fundamentais para um melhor desempenho. Os mais indicados são os exercícios que melhorem o equilíbrio.

Além disso, num trilho, é normal encontrar raízes, galhos, pedras e terrenos irregulares, facilitando a torção nos pés. Por isso, recomenda-se fortalecer a região dos tornozelos.

Os exercícios feitos no Bosu, são ótimos para o ajudar no equilíbrio dos tornozelos.

Ao treinar para uma corrida de Trail Running, invista no condicionamento físico, incluindo principalmente:

• exercícios pliométricos;
• fortalecimento do core;
• força também dos quadris, costas, joelhos e coxas.

 

2.  Foco na subida e descida

Antes de iniciar a corrida, realize treinos que exercitem as técnicas de subidas e descidas, como o afundo e o agachamento, pois, além de prepará-lo fisicamente, estes exercícios irão ajudar a prevenir lesões.

Subir e descer uma montanha exige enfrentar desafios corporais e naturais. Esteja atento para manter-se seguro, seja observador, dê passadas pequenas, apoie-se em locais que você tenha a certeza que não oferecerão riscos – e isso só vem com a prática.

 

3.  Vestuário adequado
Cada corrida terá necessidade de roupas e calçados específicos, pois o clima e o terreno variam conforme a estação e o local onde acontecerá.

No momento de partir, avalie as condições do dia da prova ou do treino e adeque as suas roupas ao mesmo.

É recomendado o uso de leggings ou corsários devido à grande quantidade de árvores e galhos, agregando ainda mais proteção para o seu corpo.

Porém, se prefere calções, é aconselhável calções justos ou de compressão, que irá protegê-lo e ainda comprime músculos e tendões, evitando dores posteriores.

Para a prática do Trail Running é recomendado o uso de até três camadas de roupa, sendo adaptável também conforme a região e o clima do dia.

• Veja quando usar cada camada:
  uma primeira camada deve ser de uma T-shirt de material sintético, que irá eliminar o suor rapidamente e manter o seu corpo seco;
• a segunda é utilizada em casos de regiões ou dias frios, sendo o indicado as T-shirts feitas com materiais como o Dryline, Polartec e Thermax;
• já a terceira camada é para os casos de chuva, frio e vento e são blusões conhecidos como corta-vento, feitos de material Gore-Tex, conhecidos por serem impermeáveis e permitir transpiração.

 

Vestir-se em camadas facilita muito na hora da prova ou treino, já que cada uma pode ser retirada com facilidade, adequando a sua temperatura corporal à do ambiente.

O calçado também é um dos itens mais importantes, pois precisa ser umas sapatilhas confortáveis e criado de forma específica para solo montanhoso.

As sapatilhas ideais para a corrida em montanha possui algumas travas que ajudam na aderência, devendo ser leves e não podem ser totalmente impermeáveis, para garantir a transpiração dos seus pés.

Lembre-se também de usar uma meia com cano mais alto, para impedir que as pedrinhas entrem nas sapatilhas.

4.  Acessórios essenciais
Existem também alguns acessórios para a corrida em montanha que são indispensáveis na hora de sair para o trilho.

Listamos os principais abaixo:

Mochila de hidratação 

A mochila de hidratação para corrida de montanha é um item indispensável, pois facilita a hidratação do atleta, que pode beber diretamente de uma mangueira que sai da mochila.

O ideal é que, se nunca correu com uma dessas, treine com ela antes de partir para a montanha.

Algumas podem incomodar no pescoço ou balançar muito.

Também deve lembrar-se de verificar se a mangueira de hidratação está bem encaixada antes de sair.

Luvas

As luvas são muito importantes, pois irão proteger as mãos e os dedos contra troncos, árvores e galhos.

Em dias frios, também irão manter as mãos aquecidas. Lembre-se que precisam de ser feitas com materiais respiráveis.

Headband, buff, bandana ou gorro

Esses itens são indispensáveis em dias frios, pois é necessário manter as orelhas aquecidas e evitar perder calor pela cabeça.

Viseira ou boné

Em dias quentes, para proteger-se do sol e facilitar a visualização dos trilhos a serem percorridos.

Bastões

Eles ajudam como apoio nas subidas, a reduzir o impacto nas descidas e a diminuir a carga das pernas. É opcional, mas é um grande aliado.

Equipamentos de segurança

É importante possuir um kit de primeiros socorros, contendo apito, um telemóvel com mapa ou um GPS e uma lanterna de cabeça mais conhecido como Frontal.

 

5.  Realize uma transição

No tipo de corrida Trail Running o terreno é irregular e contém obstáculos no caminho, por isso é necessário que haja uma transição aos poucos para adaptação do asfalto para os trilhos. 

Inclua gradativamente treinos em relva ou terra batida, que podem ser pequenos trechos algumas vezes durante o seu treino de rotina. Isso ajudará o corpo a acostumar-se com um novo terreno. 

 

Dicas extras para trail run
Lembre-se, antes de partir para a sua corrida em montanha conheça o local.

Se puder, vá até a região, analise os mapas e crie um trajeto para seguir. Se estiver a iniciar comece devagar por um trilho mais fácil e mais seguro.

Não realize esse tipo de corrida sozinho, e é importante, antes de sair, avisar as pessoas mais próximas para onde vai e informar a hora de ida e a hora da volta prevista.

Inicialmente, tenha ao seu lado um profissional especializado que irá realizar uma programação ideal para a sua transição e também prepará-lo de forma específica para a corrida de montanha. 

Cuide-se e respire fundo: praticar exercícios na natureza faz muito bem à saúde!