Hidratação e o Rendimento no Exercício
Conceitos de hidratação
A hidratação do organismo durante o ano é importante, mas com a chegada do verão e o aumento da temperatura é fundamental. Com a chegada do calor, a gestão do estado de hidratação quer ao longo do dia, quer durante o treino, torna-se fundamental para todos e, em particular, para o atleta de endurance.
No exercício um aspeto basilar concerne à capacidade de traduzir em movimento a energia produzida a partir dos substratos energéticos (gordura e hidratos de carbono). No entanto, essa produção de energia não é muito eficiente, levando a que 70-80% dessa energia seja perdida sob a forma de calor.
Quando a temperatura corporal começa a aumentar, o rendimento do atleta diminuí. Por essa razão, o corpo tem vários mecanismos para libertar esse calor. Um desses mecanismos é a sudação, que permite que o calor se dissipe por evaporação a partir da nossa pele. Quanto mais calor estiver no meio ambiente, maior será a nossa sudação e consequentemente estaremos em maior risco de desidratação.
Desidratação e rendimento atlético
A desidratação vai limitar o rendimento, aumentando o ritmo cardíaco e a perceção de esforço para a mesma intensidade de exercício.
Apesar dos aspetos negativos para o rendimento, a desidratação é uma consequência do exercício quase impossível de contrariar, sobretudo em períodos de calor como o que atravessamos atualmente.
Prevenção da desidratação
Com prevenção, seremos capazes de suportar os efeitos da desidratação na prática desportiva. Existem alguns cuidados que podemos ter de forma a minimizar a severidade dessa situação, e prevenir problemas no futuro:
Primeiro, devemos/podemos hidratar ao longo do dia. Dessa forma iremos evitar que o treino inicie num estado de desidratação. Um bom hábito é iniciar o dia com a ingestão de 400-500 ml água. Durante a noite desidratamos bastante e essa é a primeira oportunidade que temos para começar a re-hidratar.
Depois devemos ao longo do dia ir mantendo um bom estado de hidratação. A forma mais prática de aferir desse estado de hidratação é através da urina, particularmente a partir da cor da mesma. Controlando esse critério, podemos avaliar do nosso estado, tomando medidas sempre que as mesmas se revelem necessárias, nomeadamente ingerindo mais líquidos sempre que se demonstre ser necessário.
Nos momentos que antecedem o treino devemos ter o cuidado de ingerir mais líquidos. Na hora que antecede, o ideal será ingerir entre 400 a 600 ml de água. Se ao iniciarmos o exercício estivermos bem hidratados, estaremos mais perto de conseguir gerir o esforço durante o mesmo.
Chegar ao treino em boas condições é importante, mas depois interessa também limitar a desidratação durante o mesmo. Para atingir esse propósito, devemos ingerir água e eletrólitos (sódio, potássio e cloro) adequados à duração do treino, assim como às caraterísticas individuais do atleta (peso, altura, taxa de sudação, nível atlético, presença de tatuagens…).
A quantidade a ingerir deve ser personalizada para cada um, sendo que uma recomendação genérica será ingerir 500 – 800 ml de água por hora, e se o exercício durar mais de 1 hora adicionar eletrólitos e hidratos de carbono à mesma.
Para quem quiser personalizar a sua ingestão de água já a pensar no planeamento para provas, existe uma forma relativamente simples de o fazer. Basta preencher o algoritmo abaixo e calcular o seu valor:
Existem alguns fatores que condicionam a taxa de sudação: a intensidade do exercício, as condições ambientais (temperatura, humidade, vento), a roupa utilizada, o nível de treino e a genética. Por essas razões, e se o objetivo é calcular a pensar na prova, o ideal é fazer vários testes registando todos os fatores mencionados e depois relacionar com a prova que pretendem fazer.
Importa salientar que esta taxa corresponde apenas a uma estimativa, devendo servir apenas de indicador. Pequenas perdas de peso (na ordem dos 2-3 %) não acarretam problemas de nenhum tipo, sendo até vistas como uma consequência normal e desejada nas corridas de endurance.
Um aspeto fundamental é que o plano de hidratação na prova seja testado em treino, ajustando-se o mais possível ao ritmo pretendido para a prova e às preferências individuais.
Hiper Hidratação
Não queria terminar este artigo sem apontar outro perigo relacionado com a hidratação. Muitas vezes na ânsia de evitar a desidratação, híper-hidratamos o que também acarreta problemas para o organismo e para o rendimento. Quando bebemos demasiada água, uma situação potencialmente letal denominada de hiponatremia pode ocorrer. Isso acontece geralmente em atletas mais inexperientes e com um nível mais baixo, que correm a um ritmo mais baixo e por essa razão tem muitas oportunidades para hidratar, ao contrário dos atletas mais rápidos. Por esta particularidade, queria realçar a importância de ajustarmos o consumo às nossas necessidades em vez de seguirmos planos desenhados para outras pessoas.